¿Qué es el índice glucémico y carga glucémica de un alimento?
Para entender el concepto de índice glucémico, primero hay que tomar en cuenta ciertos conceptos. Cuando nosotros consumimos un alimento que contiene hidratos de carbono, estos se digeren y se convierten en glucosa. Esta glucosa pasa al torrente sanguíneo a través del intestino delgado. A esta respuesta el páncreas segrega una hormona llamada insulina, para poder metabolizar dicha glucosa y transformarla en energía para la célula, y el excedente, la energía que no se utilizó se transforma en depósitos de grasa.
Hay ciertos alimentos como son, las harinas procesadas, panes blancos, galletas, pastelería, refrescos, bebidas azúcaradas, entre otras que elevan drásticamente el nivel de glucosa y por tanto el nivel de insulina en el cuerpo. Para reconocer estos alimentosen 1981, el Doctor David Jenkins propone un conepto llamado índice glucémico (IG).
El IG de los alimentos es una forma de cuantificar el potencial de la comida para elevar los niveles de glucosa en sange después de ingerirlos, lo que incrementará la producción de insulina.
El IG se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y se compara con un alimento de referencia, los cuales son glucosa pura, a la cual se el otorga el valor máximo de 100. La clasificación de IG va de 0 a 100 y se divide en bajo, medio y alto. Un bajo IG va de 0 a 55, medio IG es de 56 a 60 y alto IG es 70 a 100. Y de esta manera se pueden clasificar los hidratos de carbono, con base a su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos con un IG bajo, son alimentos que tardarán más tiempo en absorverse y por tanto no provocarán un pico de insulina, ya que la glucosa no se eleva dramáticamente en sangre. Al contrario con lo que sucede con alimentos de alto IG, ya que a mayor IG, mayor será el descenso de la glucosa en sangre y mayor aumento de insulina. Es así que, lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, para que de esta manera se evita la transformación de esa glucosa sobrante en células grasas.
Hay ciertos factores físicos y químicos que pueden alterar el valor del IG del alimento y este no ser exacto como lo es en condiciones estándares tomádas en un laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición química del alimento. Estos factores son el tipo de hidrato de carbono, almidón, la forma de preparación de los alimentos, calor, agua, tiempo de cocción, su contenido de fibra y grasa, la combinación de otros alimentos, técnicas de procesamiento, congelación, molidas, pH ácido, entre otras. Lo que afecta el IG de los mismos, es por ello que el IG del conjunto de la comida adquiere más importancia, que el IG de un alimento por sí solo.
Por ello algunos investigadores consideran más significativo la carga glucémica, que el índice glucémico; ya que es mejor indicador de la respuesta al efecto de la glucosa en una persona. La carga glucémica se refiera a la cantidad de hidrato de carbono que contiene el alimento multiplicada por el ínidice glucémico del alimento. La carga glucémica también se divide en bajo, medio y alto. Una carga glucémica alta es mayor o igual a 20, carga glucémica media es considerada de 11 a 19 y una carga glucémica baja es menor o igual a 10.
Es importante considerar la carga glucémica y el índice glucémico de un alimento, ya que constituyen una mejor opción para llevar buenos hábitos alimenticios. Por ejemplo para las personas con diabetes, no provocan fluctuaciones de glucosas elevadas en sangre. Por otro lado, son alimentos que en ocasiones contienen cantidades significativas de fibra lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovascilares, cáncer de colón, próstata, así como ayudar a disminuir el colesterol LDL "colesterol malo" y aumentar el colesterol HDL "colesterol bueno", además de ayudar a mantener los niveles de glucosa estables, como otros beneficios como el control de peso y del hambre.
Hay tablas en la actualidad que nos ayudan a identificar fácilmente el índice glucémico y la carga glucémica de una alimento. Ya que son datos que se obtienen por medio de condiciones estándar y con cierta metodología científica. Pero una forma fácil de consumir alimentos con bajo índice y carga glucémica, es consumiendo aliemntos altos en fibra, sin procesar, ej: habas, frijoles, lentejas, verduras frescas.
